Artículo: No pares de moverte: 6 ejercicios para espacios reducidos

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2020-07-09

El deporte es un excelente aliado para mantenernos sanos física y mentalmente durante el encierro. Que el frío, las lluvias y el invierno no sean un impedimento para ejercitarte.

Seguimos en cuarentena y probablemente se nos están acabando las ideas de ejercicios o cosas nuevas para hacer entre cuatro paredes para mantenernos en forma y con energía.

Estar en casa ya se volvió una rutina y si le sumamos el frío invernal con las fuertes lluvias que lo han acompañado estas semanas, puede ser que las ganas de hacer deporte sean reemplazadas por un momento de series o películas en cama y abrigados. Pero no podemos caer en la tentación, tenemos que mantenernos en movimiento para hacer más llevadera la estadía en casa y sentirnos mejor.

¿Se han dado cuenta que hacer ejercicio no es solo beneficioso para el cuerpo, sino que también sirve muchísimo para el temperamento, ansiedad, despejarnos, entre otras miles de cosas? Por eso no hay que dar pie atrás, tenemos que seguir esforzándonos y, para aquellos que aún no comienzan, esta es una invitación de la cual no se arrepentirán.

A continuación, les dejaré 6 ejercicios muy variados con sus descripciones para que los puedan hacer en sus casas sin necesidad de mucho espacio ni implementos y más abajo, algunos ejemplos de cómo pueden agregarlos a sus entrenamientos. Pueden usarlos de diferentes maneras, como entrenamiento completo o como complemento a su rutina diaria.

1. Estocada cruzada – patinador
- Desde posición de pie, dar un paso por detrás y flectar ambas rodillas.

- Los brazos acompañan el movimiento de manera muy rítmica.

- Trabajo muy completo de piernas y glúteos, la progresión es hacer el mismo movimiento pero el cambio de pie hacerlo por un pequeño salto.

2. Estocada corta – con y sin salto
- Dar un paso corto hacia atrás y flectar ambas rodillas, acercando la rodilla de la pierna de atrás al talón de la pierna de adelante.

- Es muy importante estar concentrados, con el abdomen firme y estable antes de hacer el movimiento.

- Trabajo de cuádriceps e isquiotibiales, fortalece las piernas en general. La progresión es hacer el cambio de pie con un pequeño salto.

3. Sentadilla 2 tiempos
- Realizar una sentadilla y al ir subiendo, dar un pequeño salto y juntar los pies en la línea media del cuerpo (solo para marcar un tiempo).

- Luego separa los pies al ancho de la cadera y nuevamente baja en sentadilla.

4. Plancha mantenida con saltos a los lados
- Armar una plancha con apoyo en las manos.

- Manos apoyadas en el suelo justo al ancho y altura de los hombros, brazos extendidos y firmes.

-Cuando ya tengan la posición plancha bien armada, dar con ambos pies un pequeño salto hacia afuera y luego hacia adentro, repetir.

- Muy atentos a que la zona de la cadera esté bien firme.

5. Abdominales cruzados
- Ponerse de espalda en el suelo, manos detrás de la nuca con los codos bien abiertos, levantar ambos pies e ir haciendo un movimiento tipo bicicleta.

- Proyectar codo derecho a rodilla izquierda y luego codo izquierdo a rodilla derecha.

- Con este ejercicio conseguimos un trabajo abdominal muy completo, es muy importante que se preocupen de localizar la fuerza en los abdominales y tratar de “llevar el ombligo hacia la espalda” para poder controlar la curvatura de la zona lumbar y evitar cualquier tipo de dolor de esa zona.

6. Ovillos
- Ponerse de espalda en el suelo, llevar las manos detrás de la nuca, los pies estarán estirados y apoyados en el suelo.

- Llevar las rodillas hacia el pecho y al mismo tiempo activar el tronco tratando de levantar un poco los hombros, aún con las manos detrás de la cabeza formando un ovillo, así lograremos la posición inicial de nuestro ejercicio.

- Estirar las piernas al mismo tiempo que, muy controladamente, bajamos la cabeza hacia el suelo.

- Este es un trabajo excéntrico abdominal, sentirán que trabaja muy diferente a los abdominales a los cuales estamos acostumbrados.

¿Cómo armo una rutina con estos ejercicios?
Ejemplo 1: realizar 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios y luego repetir la serie completa 3 ó 4 veces.

Ejemplo 2: agregar los 6 ejercicios con tiempo o repeticiones al comienzo de tu entrenamiento (si tenías pensado hacer una rutina de abdominales, agrega esta serie antes empezar).

Ejemplo 3: con estos 6 ejercicios puedes armar varias secuencias diferentes de entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Elige 4 de ellos, haces repeticiones del primer ejercicio por 20 segundos y descansas 10, partes con el siguiente trabajando 20 segundos y descansando 10, así con el tercero y el cuarto, al terminar la serie, inmediatamente repite una segunda tanda. ¡SON SOLO 4 MINUTOS!

Ejemplo 4: en tu entrenamiento diario agrega algunos de los ejercicios que te hayan gustado e inmediatamente sentirás que cambió toda la rutina.
 

Fuente: latercera.com